La hipertensión, definida como una presión arterial de 140/90 mm Hg o más, es una condición común que puede prevenirse y controlarse con una alimentación saludable y actividad física regular. Idealmente, la presión arterial debería estar por debajo de 135/85.
Alimentación saludable y actividad física
Para mantener la presión arterial bajo control, se recomienda seguir la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que es baja en sal y rica en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. Además, la práctica regular de actividad física es esencial para la salud cardiovascular.
Reducir el consumo de sal
Aunque comúnmente se asocia la hipertensión con la reducción de sal, es importante considerar otras medidas complementarias. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día. Estudios han demostrado que reducir la ingesta de sal puede disminuir significativamente la presión arterial.
Incluir alimentos ricos en potasio, magnesio, calcio y omega-3
Una dieta variada que incluya vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, pescados, carnes magras y lácteos descremados puede ayudar a bajar la presión arterial. Estos alimentos son fuentes importantes de potasio, magnesio, calcio y omega-3, nutrientes que contribuyen a la salud cardiovascular.
Adoptar un estilo de vida saludable
Más allá de la alimentación, es crucial adoptar un estilo de vida saludable. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer ejercicio, controlar el sobrepeso, no fumar, y mantener niveles normales de presión arterial, colesterol y glucemia. Dormir entre 7 y 9 horas diarias también es esencial para la salud cardiovascular.
Evitar la sal oculta
Muchos alimentos ultraprocesados contienen altas cantidades de sodio. Leer las etiquetas y optar por alimentos frescos y naturales puede ayudar a reducir la ingesta de sodio y controlar la presión arterial.
Organizarse para comer fuera
Comer fuera de casa puede dificultar el control de la dieta. Es importante planificar y elegir opciones saludables para mantener una alimentación balanceada.
La doctora Judith Zilberman, de la sección Hipertensión Arterial del Hospital General de Agudos Dr. Cosme Argerich, y el doctor Jorge Janson, del Servicio de Clínica Médica del Hospital Italiano de Buenos Aires, coinciden en que la combinación de una dieta adecuada, ejercicio y cambios en el estilo de vida son fundamentales para prevenir y controlar la hipertensión.
